مرحله 1: نیازهای کالری روزانه خود را تعیین کنید

برای تعیین میزان پروتئینی که باید در روز مصرف کنید، ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید. این را می توان با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین کالری یا با مشورت با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی انجام داد.

مرحله 2: هدف دریافت پروتئین را انتخاب کنید

در مرحله بعد، شما باید یک هدف دریافت پروتئین را بر اساس نیازهای فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید. برخی از اهداف رایج دریافت پروتئین عبارتند از:

• 0.8-1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان کم تحرک
• 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران یا افراد با نیاز پروتئین بالا
• 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد بسیار فعال یا کسانی که به دنبال عضله سازی هستند

مرحله 3: نیازهای پروتئینی خود را محاسبه کنید

اکنون که نیازهای کالری روزانه خود را مشخص کرده اید و هدف دریافت پروتئین را انتخاب کرده اید، می توانید نیاز پروتئین خود را محاسبه کنید. برای این کار باید وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید.

در اینجا فرمول محاسبه نیاز پروتئین شما آمده است:

نیاز پروتئین (بر حسب گرم) = نیازهای کالری روزانه (بر حسب کالری) x هدف دریافت پروتئین (به عنوان درصدی از نیاز کالری روزانه)

به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز روزانه شما 2500 کالری و هدف دریافت پروتئین شما 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد، نیاز پروتئین شما به این صورت خواهد بود:

نیاز به پروتئین (بر حسب گرم) = 2500 x 0.15 = 375 گرم

مرحله 4: میزان پروتئین دریافتی خود را از طریق غذا تعیین کنید

اکنون که نیاز پروتئین خود را محاسبه کرده اید، باید تعیین کنید که چه مقدار پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت می کنید. برای این کار می توانید از مراحل زیر استفاده کنید:

• مقدار پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده محاسبه کنید
• مقدار کل پروتئین را از تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها اضافه کنید تا کل پروتئین مصرفی روزانه خود را دریافت کنید
• مجموع پروتئین دریافتی روزانه خود را با نیازهای پروتئینی خود مقایسه کنید تا مطمئن شوید که نیازهای خود را برآورده می کنید

مرحله 5: منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید

مهم است که منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را دریافت می کنید. برخی از منابع پروتئینی با کیفیت بالا عبارتند از:

• گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و توفو
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• تخم مرغ
• آجیل و دانه

مرحله 6: نیازهای فردی خود را در نظر بگیرید

هنگام محاسبه میزان مصرف پروتئین، مهم است که نیازهای فردی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر شما یک ورزشکار هستید یا یک بیماری پزشکی دارید، ممکن است برای تامین نیازهای خود به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.

مرحله 7: با یک متخصص تغذیه یا متخصص بهداشت و درمان ثبت شده مشورت کنید

اگر نیازها یا محدودیت های غذایی خاصی دارید، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا میزان مناسب پروتئین را برای نیازهای فردی خود تعیین کنید.

مرحله 8: میزان مصرف پروتئین خود را کنترل کنید

برای اطمینان از اینکه نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنید، مهم است که به طور منظم میزان پروتئین مصرفی خود را کنترل کنید. می‌توانید از یک دفترچه خاطرات غذایی یا یک برنامه تلفن همراه برای پیگیری میزان مصرف پروتئین خود استفاده کنید و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.

نکات:

1. منابع پروتئین خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را دریافت می کنید.
2. منابع پروتئین بدون چربی را برای به حداقل رساندن مصرف چربی اشباع شده و کلسترول انتخاب کنید.
3. منابع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را افزایش دهید.
4. هنگام تعیین میزان مصرف پروتئین خود، نیازهای فردی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید.
5. اگر نیازها یا محدودیت های غذایی خاصی دارید، با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی ثبت شده مشورت کنید.

منابع:

1. “پروتئین و ورزشکار: چقدر نیاز دارید؟” آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، 2018، https://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(18)30103-9/
2. “مصرف پروتئین برای سلامت و عملکرد بهینه عضلات"، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 2018، https://www.jissn.com/content/15/1/20
3. “نیازهای پروتئین و اسید آمینه در تغذیه انسان"، مجله تغذیه، 2017، https://academic.oup.com/jn/article/147/12/2517S/4538066